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Ponte en forma en ¡15 minutos!

AGENCIAS

¿Qué es un ejercicio funcional?

Un ejercicio funcional es esencialmente para mejorar y mantener tu movilidad natural en tu vida y actividades cotidianas. Aplicado al fitness, el ejercicio funcional está diseñado para entrenar y desarrollar los músculos para mejorar tus actividades diarias que van desde cargar bolsas o caminar, hasta subir escaleras o jugar fut con tus hijos.

Pero ¿Por qué se usa para quemar grasa y fortalecer?

  • Porque estimula varios grupos musculares al mismo tiempo, logrando mejorar tu fuerza, coordinación y quemando más calorías al realizarlos, que los ejercicios tradicionales de gimnasio.
  • Además de que puedes hacerlos en casa, gym o en el parque; y al mismo tiempo entrenas tanto la parte de arriba (tren superior) como tren inferior (pierna y pompa) del cuerpo. Lo que genera MAYOR ESTABILIDAD Y FUERZA en la zona media del cuerpo o
  • Lo puedes practicar con accesorios (ligas, pelotas, kettlebells o mancuernas) o con tu peso corporal.

¿Por qué dicen que “te marca” y “quema grasa”?

Porque en el fitness, se usan en clases y formatos de alta intensidad HIIT, que al ser esfuerzos MUY INTENSOS con descansos muy cortos, GENERAN 2 EFECTOS:

  1. Como el cuerpo se cansa mucho y tiene poco tiempo para recuperarse y continuar ¡no le queda otra opción más que usar grasa como energía!
  2. Al ser tan intenso “te acabas” el glucógeno hepático y el resto del tiempo, quemas más grasa corporal acumulada.

En ambos casos quemas más calorías por unidad de tiempo. Por ello, son entrenamientos cuya duración efectiva no pasa de los 40 ó 45 minutos.

Los formatos de entrenamiento de alta intensidad más comunes son tipo:

  • Tabata (4 minute workout)
  • EMOM (cada minuto cambias de ejercicio) y
  • AMRAP (tantas reps o rounds como puedas en “x” tiempo).

LA RUTINA de 15 minutos

  • Son ejercicios funcionales compuestos o combinados en que agrupo 2 ejercicios funcionales en 1 set, para lograr un ¡mayor trabajo y esfuerzo! Tienes que dar tu 100%
  • En cada ejercicio mueves TODO EL CUERPO, con enfoque en ciertos grupos musculares.
  • La rutina de esta semana es un formato adaptado AMRAP que vas a hacer así.
  • En 15 minutos ¡tantas veces como puedas repetir el ROUND!
  • Cada ejercicio: tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
  • ¡Solo se vale descansar 30 segundos al terminar el round!

ROUND:

  • 30 segundos cada ejercicio ¡y cambias!
  • Si no logras los 30 segundos, PARA, y al segundo 30” empiezas el ejercicio que sigue:

LOS EJERCICIOS

  1. Froggers con lagartija: De posición de plancha (push-up) acerca los pies con las piernas abiertas a los hombros (brazos y pompa).
  2. Desplante dinámico ambas piernas+ sentadilla: Procura al hacer la sentadilla echar la cadera hacia atrás. Y en los desplantes, al bajar, quedar como si te hincaras (Pierna y core).
  3. Bear crawl, avance oso, adelante y atrás. ¡Abdomen bien apretado! Y a retar la coordinación. ¡TODO el cuerpo!
  4. Abdominal en V cruzada: Toca de forma contralateral (mano izquierda a pie derecho) las extremidades, haciendo contracción abdominal. Abdomen bajo, oblicuos y pierna.
  5. Air mountain climber o potrillos. Desde posición de plancha, impúlsate con las puntas de los pies; eleva la cadera flexionando las rodillas. Al caer, procura hacerlo con las puntas de los pies hacia afuera (brazo y glúteo).
  6. Lateral tuck jump burpee: Haces una lagartija y al levantarte ¡saltas de lado y repites!¡MEGA RUDO! Trabaja todo el cuerpo.
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